Bankdrücken sorgt für schnell sichtbare Erfolge

Bankdrücken sorgt für schnell sichtbare Erfolge

Bankdrücken gehört zu den Klassikern in Sachen Workout für die Brust. Wer eine breite Brust möchte, kann diesem Ziel mit richtigem Bankdrücken ein großes Stück näher kommen. Wichtig ist es dabei von Anfang an die richtige Technik anzuwenden. Wir sagen Dir, worauf es ankommt.

Mit der richtigen Technik beim Bankdrücken holst Du das Maxium an Kraft raus und förderst das Zusammenspiel zwischen Brustmuskulatur und Armen optimal. Außerdem schützt Dich die korrekte Ausführung des Brust-Workouts vor Verletzungen. Achte bei Deinem Training also auf die richtige Haltung und lege immer mehr Wert auf die korrekte Ausführung als auf ein paar Kilo mehr. Diese kommen mit der Zeit ganz automatisch - und das ohne Verletzungen oder sonstige Probleme.

Unsere Tipps zum Bankdrücken

Bevor Du Dich auf die Bank legst und wie wild anfängst Gewichte in die Höhe zu stemmen beachte bitte unsere Tipps.

  • Vor dem Training warm machen

    Fang auf keinen Fall direkt mit der vollen Belastung an. Im Idealfall hast Du Dich schon durch ein kurzes Cardio-Workout warm gemacht. Wenn nicht, dann wärme zumindest vor dem Bankdrücken Deine Muskulatur auf. Etwa Schulterkreisen und ein paar Stemm-Übungen ohne und dann mit der leeren Langhandelstange eignen sich gut für ein kurzes Warm-Up.

  • Richtige Grundstellung

    Optimalerweise liegst Du vollflächig auf der Bank auf, so dass Dein Rücken während des Trainings flach aufliegt. Viele Bankdrücker ziehen die Beine an und rollen sich so etwas ein. Dadurch entsteht aber auch weniger Stabilität und es kann zu einseitigeren Belastungen kommen. Besser ist es, wenn die Füße auf dem Boden stehen und zusätzlichen Halt bieten. Wie genau Du Deine Füße ausrichtest findest Du am besten selber heraus. Probiere unterschiedliche Positionen, bis Du die für Dich beste gefunden hast. Wichtig ist, dass Du genügend Halt und Stabilität im gesamten Körper entwickeln kannst.

  • Die Stange richtig greifen

    Nimm die Arme mehr als schulterbreit auseinander und greif die Stange richtig fest. Durch den strammen Griff - der schon vor dem Anheben der Stange sitzen muss - aktivierst Du auch umliegende Muskeln und erzielst einen noch besseren Effekt. Man spricht in dem Fall von "Irradiation". Durch das Zusammenspiel vieler Muskeln verstärkt sich auch die Kraft und ermöglicht Dir größere Gewichte.

  • Der perfekte Push nach oben

    In der Phase in der Du die Hantelstange nach oben drückst schaust Du am besten zur Decke und fixierst einen Punkt. Versuche Dich zu konzentrieren und achte auf gleichmäßige Bewegungen, damit beide Körperhälften in gleichem Maße mitwirken. Wie bei fast allen Übungen gilt es auch beim Bankdrücken die rechte und linke Seite gemeinsam zu fordern.

  • Sichere Pausen einlegen

    Zwischen den Sätzen hängst Du die Stange am besten wieder in die Verankerung, um einem Absacken vorzubeugen. Gefährlich kann es werden, wenn Du diese nach dem letzten Push auf Deinem Brustkorb ablegst. Die Kraft reicht dann am Ende oftmals - trotz Verschnaufpause - nicht mehr aus, um das Gewicht nach oben zu stemmen. Wenn Du im Fitnessstudio bist, kannst Du dann andere Sportler um Hilfe bitten. Zu Hause, oder wenn niemand in der Nähe ist, kann es dann problematisch werden. Die beste Lösung ist das Training gemeinsam mit einem Partner. Die gegenseitige Unterstützung sorgt nicht nur für mehr Sicherheit sondern spornt auch zusätzlich an. Frei nach dem Motto "Komm schon, einer geht noch" wird so oftmals noch ein weiterer Zug möglich, den man alleine nicht mehr in Angriff genommen oder geschafft hätte.

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei Deinem Workout. Am besten trainierst Du drei Mal pro Woche und achtest zwischen den Trainingstagen auch auf ausreichende Ruhephasen.

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