Richtig entspannen will gelernt sein

Richtig entspannen will gelernt sein

In der heutigen Zeit werden immer höhere Anforderungen an uns gestellt. Wenn wir unserem Körper jedoch zuviel zumuten, oder ihm keine oder zu wenig Ruhepausen gönnen, dann kommt es zu Muskelverspannungen und auch zu körperlichen Beschwerden.

Die Betroffenen klagen dabei über hohen Blutdruck, Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen bis hin zum Burnout und erhöhtem Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Grund für den negativen Stress können auch Ängste sein. Um diesem Kreislauf zu entgehen, kannst Du bewusst Entspannungstechniken einsetzen, die den Stress abbauen.

Dabei unterscheidet man zwischen aktiven und passiven Entspannungstechniken. Passiv sind Sport, Pausen, Spaziergänge oder Lesen und schlafen. Aktiv werden diverse Techniken genannt, die gezielt auf Deinen Körper einwirken. Dazu zählen Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga und Meditation. Die Wirksamkeit der verschiedenen Methoden ist belegt und sie sind zumeist einfach zu erlernen. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Um wirksam zu sein, solltest Du die Techniken fast jeden Tag anwenden.

Autogenes Training

Eine der wohl bekanntesten Entspannungstechniken ist das Autogene Training. Diese Methode basiert auf Autosuggestion und bewirkt – wenn die Technik sitzt – rasche Entspannung in Stresssituationen. Sie kann außerdem bei Schlafstörungen, allgemeiner Nervosität und auch psychosomatischen Beschwerden eingesetzt werden.

Dabei werden bestimmte Sätze verwendet, die dem Unterbewusstsein helfen, etwas zu glauben. Diese werden mehrmals in ruhiger Körperhaltung und mit geschlossenen Augen, konzentriert im Geiste vorgesagt. Die Basis sind dabei sieben Übungen, die Du immer in der gleichen Reihenfolge durchführst. Die Anfangsübung lautet etwa „Ich bin ganz ruhig“ und wird von einer Schwere-Übung abgelöst: „Meine Arme und Beine sind ganz schwer“.

Bist Du mit dem .Autogenen Training bereits vertraut, spürst Du binnen kürzester Zeit wie die Extremitäten schwer werden. Nach und nach erreichst Du einen tranceähnlichen Zustand, der relaxend und Stress abbauend wirkt. Erlernt wird das Autogene Training am besten in einem Kurs mit Gleichgesinnten.

Progressive Muskelentspannung

Diese Methode setzt nicht im Geist, sondern an der Muskulatur an. Da Stress mit reflexartigen Anspannungen der Muskeln einhergeht, beruht sie auf Spannung und Entspannung der selben. Progressiv bedeutet dabei voranschreitend. Entwickelt wurde diese Methode von einem amerikanischen Arzt, Dr. Edmund Jacobsen, der herausfand, dass die schrittweise Spannung und Entspannung der Muskulatur zu einem entspannten Geist führt.

Bei der Progressiven Muskelentspannung führst Du fünf Phasen mit bestimmten Muskelgruppen aus – nämlich Hinspüren, Anspannen, Spannung anhalten, Loslassen und Nachspüren. Dabei sinkt Deine Herzfrequenz und der Blutdruck, die Muskeln werden schwerer und ein entspanntes Gefühl und geistige Frische machen sich breit. 

Yoga

Yoga ist mittlerweile so verbreitet, dass man es als Trendsportart bezeichnen kann. Die Übungen sind einfach und können an das ganz persönliche Fitnesslevel mühelos angepasst werden. Dadurch machen sie Spaß und bringen Dir viel für die Entspannung. Ursprünglich stammt Yoga aus Indien und hatte die Verbindung von Geist und Körper zum Ziel.

Heute wird die innere Ruhe angestrebt, die man durch die verschiedenen Übungen erreichen kann. Zusätzlich bleibt man fit und aktiv. Es gibt unterschiedliche Arten von Yoga – etwa Ashtang, Bikram oder Hatha Yoga. Für jeden ist das Richtige dabei. Du musst nur herausfinden was zu Dir passt. Yoga lernst Du am besten in Kursen, die in so gut wie jedem Fitnesscenter stattfinden.

Meditation

Die wohl älteste Methode zur Entspannung und inneren Ruhe zu finden ist die Meditation. Auch sie erfordert Regelmäßigkeit um schneller entspannen zu können. Durch Meditation verbessert sich die Konzentrationsfähigkeit und das Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl werden gesteigert.

Meditieren kannst Du alleine lernen. Dazu am besten einen ruhigen Ort aufsuchen, auf einem Stuhl oder Kissen Platz nehmen und auf eine aufrechte Sitzhaltung achten. Nun die Augen schließen, einige Male tief aus- und einatmen und gar nichts tun. Einfach nur den Atmen beobachten. Da man das Zeitgefühl verliert, ist es ratsam einen Wecker zu benutzen, den man – am Anfang – auf 10 Minuten einstellt. Meditation ist einfach aber sehr wirksam.

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